Tipos de semillas comestibles: el complemento perfecto

Tipos de semillas comestibles

Tipos de semillas comestibles: el complemento perfecto

Desde ComerconArte llevamos un tiempo pensando en un post como este, una guía rápida de los tipos de semillas comestibles que podemos encontrar en el mercado, sus beneficios y cómo consumirlas. Hay mucha gente que todavía no incluye este tipo de alimentos en su dieta porque no sabe muy bien cómo tomar las semillas, por lo que vamos a intentar resolver todas esas dudas.

Antes de empezar, es importante que os recordemos el gran poder que tienen los diferentes tipos de semillas comestibles. En general, es una de los alimentos de origen vegetal que más beneficios aporta a nuestro organismo en comparación con la cantidad necesaria de consumo. Es decir, un consumo reducido diario, de cualquier tipo de semilla de las que os vamos a hablar a continuación, aporta una gran cantidad de nutrientes a nuestro organismo y a nuestra salud.

Los tipos de semillas comestibles más consumidas son las siguientes:

Antes de saber cuáles son tips de semillas más consumidas tenemos que mencionar que es importante hacer un consumo responsable de estas. Siempre se ha de hacer un consumo adecuado y no sobrepasar las cantidades recomendadas, puesto que en grandes cantidades o mal consumidas en ocasiones pueden llegar afectar al organismo de manera negativa.

Para obtener sus beneficios, los nutricionistas aconsejan consumir de 40 a 50 gramos diarios de frutos secos y semillas. En concreto, entre 10 y 15 gramos de semillas al día.

Semillas de lino

Existen dos tipos de semillas de lino : marrones o doradas, y ambas son nutricionalmente muy similares. Las semillas doradas tienen un mayor contenido de omega-3 y las marrones tienen un mayor contenido de antioxidantes.

También conocidas como linaza, estas contienen diferentes compuestos, tales como lignanos, isoflavonas, antioxidantes, ácidos grasos omega-3 y fibra. Todos ellos interactúan con las bacterias intestinales, mejorando la salud general.

El consumo diario recomendado está entre 10 y 15g de semillas, unas dos cucharadas soperas al día. Para que nuestro cuerpo pueda absorber bien sus nutrientes hay que tomarlas de dos maneras: molidas, muchas marcas las venden ya así, para añadirlas a ensaladas, tostadas, al kéfir o yogur. O germinadas, es decir, remojadas en agua durante 6 u 8 horas, y luego podemos añadirlas a lo que más nos apetezca.

Tipos de semillas comestibles
Tipos de semillas comestibles.

Pipas de girasol

Estas son las más conocidas de todo este grupo de semillas y las solemos consumir en formato pipas. Son muy famosas por su elevado aporte calórica:

  • Calorías: 584 kcal
  • Hidratos de carbono: 20 g
  • Grasas: 51,46 g de las cuales, saturado: 4,45 g, monoinsaturado 18,52 g, Poliinsaturado 23,13 g
  • Proteínas: 20,78 g

Sin embargo, haciendo un consumo menos elevado y adecuado de estas semillas, podemos beneficiarnos de todas las vitaminas que poseen, sin que nos suponga aumentar nuestro peso. Es mejor tomarlas sin cascara ni sal y al natural, añadirlas por ejemplo a nuestras ensaladas sin sobrepasar la cantidad recomendad (10 gramos) y así podremos controlar la cantidad que tomamos de ellas.

Tipos de semillas comestibles
Pipas de girasol

Pepitas de calabaza

Las semillas de calabaza son las que mayor tamaño tienen de todas. Solemos encontrarlas en los supermercados, normalmente hervidas y luego tostadas para potenciar su sabor. Contienen vitaminas A, B3 y K, así como también ácido fólico, ácidos grasos omega-6 y ácidos grasos omega-3. Poseen una importante cantidad de zinc, que nos ayuda en el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunológico.

Las podemos encontrar en diferentes formatos: al natural o tostadas. Al igual que las anteriores, si las consumimos molidas podemos aprovechar al máximo sus propiedades. En cualquiera de estos formatos se puedes incluir en nuestros platos, tostadas o postres. A nosotros nos gusta mucho añadir un poquito de semillas de calabaza en nuestros pures, ya que aportan un toque crujiente a estos.

Semillas de calabaza
Semillas de calabaza, nutrientes y propiedades

Semillas de cañamo

La proteína que nos aportan las semillas de cáñamo es la más fácil de digerir en comparación con la proteína animal de la carne o la del huevo. Además, un aspecto a tener en cuenta es que las semillas de cañamo contienen los 9 aminoácidos que el cuerpo necesita para fabricar proteínas de calidad, y una gran cantidad de omega-3 y 6. Muchos estudios informan de que sus componentes ayudan a reducir el colesterol y los triglicéridos, mejoran la elasticidad de los vasos sanguíneos e impiden que se acumule grasa en las paredes arteriales.

Generalmente no se suele limitar su consumo diario a una cantidad concreta, pero con una cucharada o dos al día es suficiente para aprovecharnos bien de ellas. En cuanto a las propiedades nutricionales por cada 100gr:

  • Calorías: 114; 5% CDR
  • Proteínas: 7 mg; 15% CDR
  • Omega-3: 2 g; 150% CDR
  • Omega-6: 5 g; 128% CDR
  • Fibra: 0,6 mg; 2% CDR

*CDR: Cantidad Diaria Recomendada.

Las semillas de cáñamo peladas y trituradas son la mejor opción, no tienen un sabor muy intenso, por lo que se pueden añadir a cualquier plato. A nosotros nos encanta tomarlas junto con kéfir y muesli en el desayuno.

Semillas chia

La chia se ha hecho muy conocida en los últimos años y ya las podemos encontrar en casi cualquier supermercado. Aunque tienen multitud de beneficios, es importante destacar el alto contenido de fibra que poseen, a veces puede ocasionar malestar o inflamación abdominal, por lo que no todo el mundo las tolera bien. Por ello, mejor empezar a utilizarlas en cantidades pequeñas.

Estas semillas poseen cantidades superiores de omega-3 en comparación con el resto de semillas, tres veces más de calcio que la leche y su poder antioxidante duplica al de los arándanos.

Al igual que ocurre con las semillas de lino, su consumo diario también esta limitado a 10 o 15 g de chía al día, y en este caso también se recomienda triturarlas o hidratarlas previamente antes de consumirlas. Se ha puesto muy de moda añadirlas a leche o yogur y dejarlas toda la noche en la nevera, para consumirlas en el desayuno junto con fruta, consiguiendo así un desayuno o almuerzo saludable y rico.

Semillas de chia
Semillas de chia, alto contenido en omega-3

Semillas de sésamo

El sésamo suele estar presente en muchos panes, recubriendo este, pero no es esta la mejor forma de consumir esta semilla. Como ya sabéis, generalmente todas las semillas pierden valores nutricionales si no las trituramos previamente antes de consumirlas.

Una de las características principales del sésamo es su capacidad para fortalecer el sistema nervioso. Así mismo, contienen alrededor de 20% de proteínas de alto valor biológico, formadas por 15 aminoácidos. Se trata del alimento que contiene más cantidad de calcio, después de las algas, en concreto contienen 975 mg de calcio cada 100 gramos, mientras que la leche por ejemplo solo contiene 119mg.

Semillas de sésamo
Semillas de sésamo, ideal para fortalecer el sistema nervioso

Conclusión: consumir semillas comestibles es invertir en salud

Añadir pequeñas cantidades de semillas en nuestros platos es básicamente invertir en salud y cualquiera de estas semillas aporta muchos beneficios simplemente con incluir una cucharada en nuestro yogur. Así que os animamos a que empecéis a probarlas y os quedéis con la que más os guste.

Descubre otros alimentos saludables y de origen vegetal como puede ser la soja texturizada. Te presentamos una receta con soja texturizada fina muy fácil para combinar con cualquier pasta.

Resumen
Tipos de semillas comestibles: El complemento perfecto
Nombre del Artículo
Tipos de semillas comestibles: El complemento perfecto
Descripción
Guía rápida con los diferentes tipos de semillas más consumidas. Un alimento perfecto para completar tu dieta, ya que aportan una gran cantidad de nutrientes para nuestro organismo.
Autor
Blog
Blog de ComerconArte
Logo
No comentarios

Publicar un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Este sitio web utiliza cookies para que usted tenga la mejor experiencia de usuario. Si continúa navegando está dando su consentimiento para la aceptación de las mencionadas cookies y la aceptación de nuestra política de cookies. ACEPTAR

Aviso de cookies