Sustitutivos de la carne: proteina vegetal

Sustitutivos de la carne

Sustitutivos de la carne: proteina vegetal

Alimentos sustitutivos de la carne: proteína vegetal. En ComerconArte, como ya sabéis, nos gusta aconsejaros bien siempre teniendo como base la cocina saludable y la vida sana en general. Para ello en este post os hablamos sobre alimentos que pueden sustituir a la proteína animal en todas o en algunas de vuestras comidas y cenas del día a día. La proteína vegetal es cada vez más común en cuanto a consumo, por lo que, suele estar disponible en la gran mayoría de los supermercados, además se trata de alimentos fáciles de cocinar y ricos de sabor.

Proteína vegetal, alimentos sustitutivos de la carne

A continuación vamos a hablar de algunos alimentos que pueden actuar como sustitutivos de la carne, un ejemplo, son aquellos con un alto contenido de proteína vegetal. Un consumo responsable de carne y pescado junto con la incorporación de proteína vegetal a nuestra dieta, ayuda y mucho a la sostenibilidad del planeta. Cada vez somos más conscientes de que hay que cuidar nuestro planeta, para ello, el consumo coherente de alimentos con base animal, influye en factores tan importantes como la conservación de nuestro planeta, ya que se usa una gran cantidad de recursos energéticos y naturales en el procesado de la carne y pescado. Por tanto, si aumentamos, no hablamos de sustituir por completo, el consumo de productos veganos en nuestra dieta contribuiremos a mejorar este mundo en el que vivimos.

Lista con 5 alimentos sustitutivos de la carne

Para nosotros hay una serie de productos básicos imprescindibles a tener en cuenta en nuestra dieta. Se trata de alimentos con precio muy asequible y fáciles de encontrar.

Legumbres

La legumbre está en el número uno de nuestro ranking. Por un lado, por la gran variedad de tipos de legumbres que hay en el mercado y también, por el formato en el que podemos encontrarlas, desde secas o ya hidratadas en bote. Por otro lado, por lo versátiles que son a la hora de cocinarlas. Como hemos mencionado antes, una forma de tomar legumbres es comprarlas en botes de cristal, este formato las mantiene en perfecto estado durante mucho tiempo, tan solo hay que lavar bien las lentejas, garbanzos o alubias y mezclar con lo que más nos apetezca. En verano podemos hacer ensaladas de legumbres y en invierno cocinarlas en guisos. También las podemos encontrar congeladas o secas. Se caracterizan por tener un alto contenido en proteína, sobre todo la soja y las lentejas, y de buena calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales). Además, de fibra, vitaminas del grupo B y muy poca grasa.

Valores nutricionales por 100 gr de lentejas

  • Calorías: 325
  • Proteínas: 25
  • Lípidos: 2,5
  • Hidratos Carbono: 54
  • Hierro : 8,6 mg
  • Calcio : 60 mg
  • Magnesio : 80 mg
  • Potasio : 790 mg
  • Fósforo: 400 mg
  • Vitamina A : 100 U
  • Vitamina B1 : 0,50 mgr
  • Vitamina C : 3 mg

Valores nutricionales por 100 gr de alubias

  • Calorías: 316
  • Proteínas: 23
  • Lípidos: 1,3
  • Hidratos Carbono: 61
  • Hierro : 10 mg
  • Calcio : 135 mg
  • Magnesio : 100 mg
  • Fósforo: 400 mg
  • Vitamina A
  • Vitamina B1 y B2
  • Vitamina C

Tofu

Se trata de un producto muy popular y accesible en lo que a precio se refiere. Se prepara con semillas de soja, agua y solidificante, y posee un sabor muy suave. Al igual que las legumbres se puede cocinar de muchas formas, a la plancha, frito con algún rebozado o marinado con alguna salsa. En el mercado encontramos diferentes formatos de tofu desde natural, al estilo japonés o ahumado. También, se pueden encontrar productos derivados o procesados, como hamburguesas, compuestas una gran parte por tofu. A nosotros personalmente nos gusta marinarlo durante una hora en salsa de soja y luego cocinarlo a la plancha. Al tratarse de un producto con base de soja, es alto en proteínas buenas y aporta hierro, calcio y fibra. Para nosotros es uno nuestros preferidos.

Tofu a la plancha, sustitutivo de la carne
Tofu a la plancha, sustitutivo de la carne

Valores nutricionales por 100 gr de Tofu

  • Calorías: 70 kcal
  • Carbohidratos: 1.7 gr
  • Azúcar: 0 mg
  • Fibra: 0 g
  • Sodio: 12 mg
  • Agua: 84.95 g
  • Proteína: 8,19 g
  • Calcio: 201 mg
  • Hierro: 1.61 mg
  • Potasio: 148 mg
  • Magnesio: 27 mg
  • Fósforo: 121 mg
  • Sodio: 12 mg
  • Selenio: 9.9 µg
  • Grasa: 4,17 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 1.22 g
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 179 g
  • Vitamina K: 2.4 µg
  • Vitamia B-9: 19 µg

Seitán

El seitán es un producto vegano, alto en proteínas, que tiene como base gluten de trigo, se puede encontrar seitán con base de espelta pero el más comercializado es de trigo. Su sabor es distinto al del tofu, no es tan neutro, por tanto es un alimento que se puede tomar sin añadir ninguna salsa, simplemente a la plancha o frito. También podemos encontrar hamburguesas y productos procesados con base de seitán. De todos los productos vegetales a simple vista es el más similar a la carne. Como todos los productos de nuestra lista, el seitán también es rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos.

Seitán. Alimento con alto contenido de proteína
Seitán. Alimento con alto contenido de proteína

Valores nutricionales del Seitán por 100 gr

  • Calorías: 122 gr
  • Carbohidratos: 2 gr
  • Proteínas: 24 gr
  • Fibra: 0 gr
  • Grasas: 0 gr
  • Sodio: 0 mg
  • Calcio: 0 mg
  • Hierro: 0 mg
  • Magnesio: 0 mg
  • Fósforo: 0 mg
  • Potasio: 0 mg 
  • Vitamina A: 0 mg
  • Vitamina B1: 0 mg
  • Vitamina B2: 0 mg
  • Vitamina B3: 0 mg
  • Vitamina B12: 0 mg
  • Vitamina C: 0 mg

Soja texturizada

En ComerconArte ya os hemos hablado de este gran alimento en otro de nuestros post, al igual que el seitán, puede llegar a confundirse con la carne, en concreto con carne picada. Se obtiene mediante el proceso de extrusión de la harina desgrasada de soja obtenida principalmente de la extracción de aceite de soja. Para poder consumirla hay que hidratarla previamente durante unos 30 minutos aproximadamente en agua tibia y añadir a nuestro plato. La podemos encontrar en diferentes formatos: soja texturizada fina o gruesa, según el consuma que queramos hacer de ella. El sabor es suave y neutro y por ello, siempre suele utilizarse en salsas, por ejemplo, es muy común en boloñesas veganas. Si no sabéis como cocinarla, podéis visitar nuestro post en el que os dejamos una receta sobre cómo hacer boloñesa vegana con soja texturizada. De todos los alimentos, la soja texturizada es la que más cantidad de proteínas posee, y al igual que otros productos a base de soja, contiene una buena cantidad de isoflavonas con función antioxidante en el organismo.

Soja texturizada fina para cocinar con agua caliente.
Soja texturizada fina, la carne vegetal.

Valores nutricionales por 100 gr de Soja texturidada

  • Valor energético: 344 kcal
  • Hidratos de carbono: 28g
  • azúcares: 12g
  • Proteínas: 56g
  • Grasas: 0.9g
  • saturadas: 0.1g
  • Colesterol: 0g
  • Fibra: 1,8 g
  • Sodio: 0.1g

Tempeh

Procedente de Indonesia, quizá para nosotros es el producto que menos solemos consumir. Se trata de alimento procedente de la soja combinado con un tipo de hongo, que le aporta un sabor fuerte y terroso. Al ser un producto fermentado es bueno para la flora intestinal. Se puede hacer salteado y añadir a ensaladas, sopas o rellenos de tacos y hamburguesas. El tempeh es rico en grasas cardiosaludables y en minerales como el hierro y el calcio.

Tempeh, proteína vegetal de Indonesia
Tempeh, proteína vegetal de Indonesia

Valores nutricionales por 100 gr de Tempeh

  • Calorías: 193 kcal
  • Carbohidratos: 9.4 gr
  • Azúcar: 0 mg
  • Fibra: 0 g
  • Sodio: 9 mg
  • Agua: 59.65 g
  • Proteína: 18,54 g
  • Calcio: 111 mg
  • Hierro: 2.71 mg
  • Potasio: 412 mg
  • Magnesio: 81 mg
  • Fósforo: 266 mg
  • Sodio: 9 mg
  • Zinc: 1.14 mg
  • Magensio: 1.30 mg
  • Grasa: 10.80 g
  • Colesterol: 0 mg
  • Grasa saturada: 2.22 g
  • Ácidos grasos monoinsaturados: 3.00 g
  • Ácidos grasos poliinsaturados: 3.82 g
  • Vitamina B-3: 2.6 mg
  • Vitamia B-9: 24 µg

Y hasta aquí el post de hoy, en el que os traemos una lista completa de alimentos veganos, con grandes propiedades nutricionales y sobre todo fáciles de cocinar, para que os animéis a incluir en vuestra dieta.

Resumen
Sustitutivos de la carne: Proteína vegetal
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Sustitutivos de la carne: Proteína vegetal
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Descubre cómo puedes sustituir la carne animal por la proteína vegetal. Lista con 5 alimentos imprescindibles para cambiar la proteína animal por la proteína vegetal.
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