5 Sustitutivos de la carne: Beneficios de la proteina vegetal

03 Oct 5 Sustitutivos de la carne: Beneficios de la proteina vegetal

Alimentos sustitutivos de la carne: proteína vegetal. En ComerconArte, como ya sabéis, nos gusta aconsejaros bien siempre teniendo como base la cocina saludable y la vida sana en general. Para ello en este post os hablamos sobre alimentos sustitutivos de la carne que pueden sustituir a la proteína animal en todas o en algunas de vuestras comidas y cenas del día a día. La proteína vegetal es cada vez más común en cuanto a consumo, por lo que, suele estar disponible en la gran mayoría de los supermercados, además se trata de alimentos fáciles de cocinar y ricos de sabor.

Proteína vegetal, alimentos sustitutivos de la carne

A continuación vamos a hablar de algunos alimentos que pueden actuar como sustitutivos de la carne, un ejemplo, son aquellos con un alto contenido de proteína vegetal. Un consumo responsable de carne y pescado junto con la incorporación de proteína vegetal a nuestra dieta, ayuda y mucho a la sostenibilidad del planeta. Cada vez somos más personas los que buscamos sustitutivos de la carne conscientes de que hay que cuidar nuestro planeta, para ello, el consumo coherente de alimentos con base animal, influye en factores tan importantes como la conservación de nuestro planeta, ya que se usa una gran cantidad de recursos energéticos y naturales en el procesado de la carne y pescado. Por tanto, si aumentamos, no hablamos de sustituir por completo, el consumo de productos veganos en nuestra dieta contribuiremos a mejorar este mundo en el que vivimos.

Lista con 5 alimentos sustitutivos de la carne

Para nosotros hay una serie de productos básicos imprescindibles que pueden funcionar como sustitutivos de la carne. Los resultados de diferentes estudios muestran que reducir la ingesta de carne es recomendable para disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Se trata de alimentos con precio muy asequible y fáciles de encontrar.

Legumbres

La legumbre está en el número uno de nuestro ranking. Por un lado, por la gran variedad de tipos de legumbres que hay en el mercado y también, por el formato en el que podemos encontrarlas, desde secas o ya hidratadas en bote. Por otro lado, por lo versátiles que son a la hora de cocinarlas.

Opciones para incluirlas en nuestra dieta

Las legumbres se pueden encontrar también en botes de cristal, este formato las mantiene en perfecto estado durante mucho tiempo, tan solo hay que lavar bien las lentejas, garbanzos o alubias y mezclar con lo que más nos apetezca. En verano podemos hacer ensaladas de legumbres y en invierno cocinarlas en guisos. También las podemos encontrar congeladas o secas. Se caracterizan por tener un alto contenido en proteína, sobre todo la soja y las lentejas, y de buena calidad (contiene todos los aminoácidos esenciales). Además, de fibra, vitaminas del grupo B y muy poca grasa.

Valores nutricionales por 100 gr de lentejas

• Calorías: 325
• Proteínas: 25
• Lípidos: 2,5
• Hidratos Carbono: 54
• Hierro : 8,6 mg
• Calcio : 60 mg
• Magnesio : 80 mg
• Potasio : 790 mg
• Fósforo: 400 mg
• Vitamina A : 100 U
• Vitamina B1 : 0,50 mgr
• Vitamina C : 3 mg

Valores nutricionales por 100 gr de alubias

• Calorías: 316
• Proteínas: 23
• Lípidos: 1,3
• Hidratos Carbono: 61
• Hierro : 10 mg
• Calcio : 135 mg
• Magnesio : 100 mg
• Fósforo: 400 mg
• Vitamina A
• Vitamina B1 y B2
• Vitamina C

Tofu

Se trata de un producto muy popular y accesible en lo que a precio se refiere. Se prepara con semillas de soja, agua y solidificante, y posee un sabor muy suave. Al igual que las legumbres se puede cocinar de muchas formas, a la plancha, frito con algún rebozado o marinado con alguna salsa. En el mercado encontramos diferentes formatos de tofu desde natural, al estilo japonés o ahumado. También, se pueden encontrar productos derivados o procesados, como hamburguesas, compuestas una gran parte por tofu. A nosotros personalmente nos gusta marinarlo durante una hora en salsa de soja y luego cocinarlo a la plancha. Al tratarse de un producto con base de soja, es alto en proteínas buenas y aporta hierro, calcio y fibra. Para nosotros es uno nuestros preferidos.

Valores nutricionales por 100 gr de Tofu

• Calorías: 70 kcal
• Carbohidratos: 1.7 gr
• Azúcar: 0 mg
• Fibra: 0 g
• Sodio: 12 mg
• Agua: 84.95 g
• Proteína: 8,19 g
• Calcio: 201 mg
• Hierro: 1.61 mg
• Potasio: 148 mg
• Magnesio: 27 mg
• Fósforo: 121 mg
• Sodio: 12 mg
• Selenio: 9.9 µg
• Grasa: 4,17 g
• Colesterol: 0 mg
• Ácidos grasos monoinsaturados: 1.22 g
• Ácidos grasos poliinsaturados: 179 g
• Vitamina K: 2.4 µg
• Vitamia B-9: 19 µg

Seitán

El seitán es un producto vegano, alto en proteínas, que tiene como base gluten de trigo, se puede encontrar seitán con base de espelta pero el más comercializado es de trigo. Su sabor es distinto al del tofu, no es tan neutro, por tanto es un alimento que se puede tomar sin añadir ninguna salsa, simplemente a la plancha o frito. También podemos encontrar hamburguesas y productos procesados con base de seitán. De todos los productos vegetales a simple vista es el más similar a la carne. Como todos los productos de nuestra lista, el seitán también es rico en proteínas y bajo en grasas e hidratos.

Valores nutricionales del Seitán por 100 gr

• Calorías: 122 gr
• Carbohidratos: 2 gr
• Proteínas: 24 gr
• Fibra: 0 gr
• Grasas: 0 gr
• Sodio: 0 mg
• Calcio: 0 mg
• Hierro: 0 mg
• Magnesio: 0 mg
• Fósforo: 0 mg
• Potasio: 0 mg 

Soja texturizada

En ComerconArte ya os hemos hablado de este gran alimento en otro de nuestros post, al igual que el seitán, puede llegar a confundirse con la carne, en concreto con carne picada. Se obtiene mediante el proceso de extrusión de la harina desgrasada de soja obtenida principalmente de la extracción de aceite de soja. Para poder consumirla hay que hidratarla previamente durante unos 30 minutos aproximadamente en agua tibia y añadir a nuestro plato.

Dos tipos de formato:

La podemos encontrar en diferentes formatos: soja texturizada fina o gruesa, según el consuma que queramos hacer de ella. El sabor es suave y neutro y por ello, siempre suele utilizarse en salsas, por ejemplo, es muy común en boloñesas veganas. Si no sabéis como cocinarla, podéis visitar nuestro post en el que os dejamos una receta sobre cómo hacer boloñesa vegana con soja texturizada. De todos los alimentos, la soja texturizada es la que más cantidad de proteínas posee, y al igual que otros productos a base de soja, contiene una buena cantidad de isoflavonas con función antioxidante en el organismo.

Valores nutricionales por 100 gr de Soja texturidada

• Valor energético: 344 kcal
• Hidratos de carbono: 28g
• azúcares: 12g
• Proteínas: 56g
• Grasas: 0.9g
• saturadas: 0.1g
• Colesterol: 0g
• Fibra: 1,8 g
• Sodio: 0.1g

Tempeh

Procedente de Indonesia, quizá para nosotros es el producto que menos solemos consumir. Se trata de alimento procedente de la soja combinado con un tipo de hongo, que le aporta un sabor fuerte y terroso. Al ser un producto fermentado es bueno para la flora intestinal. Se puede hacer salteado y añadir a ensaladas, sopas o rellenos de tacos y hamburguesas. El tempeh es rico en grasas cardiosaludables y en minerales como el hierro y el calcio.

Valores nutricionales por 100 gr de Tempeh

• Calorías: 193 kcal
• Carbohidratos: 9.4 gr
• Azúcar: 0 mg
• Fibra: 0 g
• Sodio: 9 mg
• Agua: 59.65 g
• Proteína: 18,54 g
• Calcio: 111 mg
• Hierro: 2.71 mg
• Potasio: 412 mg
• Magnesio: 81 mg
• Fósforo: 266 mg
• Sodio: 9 mg
• Zinc: 1.14 mg
• Magensio: 1.30 mg
• Grasa: 10.80 g
• Colesterol: 0 mg
• Grasa saturada: 2.22 g
• Ácidos grasos monoinsaturados: 3.00 g
• Ácidos grasos poliinsaturados: 3.82 g
• Vitamina B-3: 2.6 mg
• Vitamia B-9: 24 µg

¿Qué es la proteina y cómo obtenerla?

Para no ser demasiado técnicos y que todo el mundo pueda entender qué es la proteina y cómo nuestro organismo la obtiene vamos a intentar explicarlo de un modo muy sencillo.

Las proteinas son macronutrientes compuestos por moléculas complejas que contienen aminoacidos. Las proteínas son uno de los grupos alimenticios que debe estar en nuestra dieta diaria. Estas tienen diferentes funciones en nuestro organismo, por ejemplo, proteger el sistema inmunológico, trabajar en la formación y recuperación de huesos, músculos y tejidos, además de reforzar la salud nerviosa y hormonal.

Las proteínas son compuestos que forman parte de distintos alimentos. Las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas forman el grupo de los macronutrientes. Para formar las proteínas que componen los tejidos de nuestro cuerpo necesitamos ingerirlas mediante diferentes alimentos. Están catalogadas como nutrientes nobles, ya que forman parte muy importante de amplios procesos estructurales y funciones fundamentales.

¿Comó las digiere nuestro organismo?

Las proteínas deben pasar un proceso de desestructuración para acomodar su tamaño a las funciones de la mucosa intestinal. Para ello, nuestro organismo las descompone en aminoácidos para que en la fase digestiva nuestro cuerpo las pueda absorber.

Principales diferencias entre las proteínas vegetales y las animales

En primer lugar, uno de los aspectos más importantes en el que difieren ambas proteínas es en la calidad nutricional. La proteína animal contiene todos los aminoácidos esenciales. Esto conlleva a que sea considerada como una proteína de alto valor biológico. Por el otro lado, la proteína vegetal no presenta esta característica, a excepción de la soja y la quinoa que cuenta con los nueve aminoácidos, y para obtener una proteína vegetal completa se debe combinar con otros alimentos como pueden ser las nueces, semillas, cereales integrales y verduras.

En segundo lugar, la cantidad de proteína que podemos ingerir es mayor en carnes que en cereales. Esta afirmación puede ser algo confusa, pero vamos a explicarlo paso a paso. La carne contiene un promedio de 20gr de proteína por cada 100gr, las legumbres por ejemplo, contienen más del 20% de proteínas. Sin embargo, en una misma comida es fácil ingerir 100gr de carne pero es más pesado o muy difícil consumir 100gr de legumbres o cereales.

En tercer lugar, otra de las diferencias que encontramos entre la proteína vegetal y la animal son los nutrientes y calorías. Según su origen, contarán con grasas, antioxidantes o fibra. Por ejemplo, la proteína animal suele estar acompañada de grasa, en mayor medida saturada, menos el pescado azul. Las legumbres o frutos secos están escoltadas por antioxidantes, fibra, hidratos y micronutrientes varios, aunque concentran muchas más calorías (entre 300 – 600kcal) por cada 100 gr.

Conclusión: ¿Qué tipo de proteína debemos consumir?

Como siempre decimos en ComerconArte para disfrutar de una dieta equilibrada y completa debemos conocer bien todos los beneficios de cada alimento y combinarlos para obtener así todo su valor nutricional.

Con la proteína vegetal podemos obtener una proteína completa aunque significará consumir más hidratos y calorías. ¿Esto quiere decir que debemos abusar de la proteína animal? Por supuesto que no, nuestra recomendación es consumir un 60% de proteína de origen animal, que contiene un alto valor biológico y acompañar el resto con proteínas de origen vegetal para obtener fibra, antioxidantes, las llamadas grasas buenas y vitaminas o minerales. Para aquellas personas veganas o vegetarianas nuestro consejo es organizar una dieta completa a través de la combinación de diferentes alimentos.

No obstante, como ya hemos mencionado en el anterior párrafo siempre será más fácil conseguir una dieta equilibrada a base de combinar los dos tipos de proteína, tanto la de origen animal como la vegetal.

Y hasta aquí el post de hoy, en el que os traemos una lista completa de alimentos veganos, con grandes propiedades nutricionales y sobre todo fáciles de cocinar, para que os animéis a incluir en vuestra dieta.